Калькулятор BMR - Рассчет базального метаболизма

Что такое BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) – это базальный метаболический уровень, минимальное количество энергии, необходимое для поддержания основных физиологических функций организма в состоянии полного покоя (дыхание, сердцебиение, регуляция температуры, клеточный ремонт и т. д.). BMR представляет собой количество калорий, которые организм сжигает для поддержания жизни без дополнительной активности. Этот показатель зависит от различных факторов, включая возраст, пол, вес, рост и состав тела. Например, с возрастом количество мышечной массы уменьшается, замедляется метаболизм, и, как следствие, снижается BMR. Кроме того, у мужчин обычно выше BMR, чем у женщин, так как у мужчин больше мышечной массы, а мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань.

Таким образом, BMR является важным показателем в управлении здоровьем. Понимание своего BMR поможет более научно подойти к составлению плана питания и тренировок для достижения целей по контролю веса. Например, тем, кто хочет похудеть, можно использовать BMR, чтобы убедиться, что ежедневное потребление калорий ниже, чем их расход. Для набора мышечной массы важно обеспечить достаточное количество энергии, основываясь на своем BMR. Для более точного определения суточной потребности в калориях обычно используется общий дневной расход энергии (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), что позволяет более эффективно контролировать вес, сжигать жир или набирать мышцы.

Как рассчитать BMR?

Общие формулы для расчета BMR

Для расчета BMR обычно используются три основных формулы: формула Миффлина-Сан Жеора, модифицированная формула Харриса-Бенедикта и формула Катча-МакАрдла. Каждая из этих формул имеет свои особенности и подходит для разных категорий людей. Рассмотрим их более подробно.

1 Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора считается одной из самых точных современных формул для расчета BMR и широко используется в области управления здоровьем и контроля веса. Она учитывает пол, возраст, вес и рост:

Для мужчин:

$$ BMR = 10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст (лет)} + 5 $$

Для женщин:

$$ BMR = 10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст (лет)} - 161 $$

Преимущество этой формулы в том, что она обновлена с учетом современного образа жизни и более точно отражает метаболические потребности большинства людей в настоящее время.

2 Модифицированная формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта была разработана в 1919 году и позже модифицирована (в 1984 году), чтобы учитывать особенности различных типов телосложения и уровня активности. Эта формула считается одной из самых универсальных благодаря своим модификациям.

Для мужчин:

$$ BMR = 88.362 + 13.397 \times \text{вес (кг)} + 4.799 \times \text{рост (см)} - 5.677 \times \text{возраст (лет)} $$

Для женщин:

$$ BMR = 447.593 + 9.247 \times \text{вес (кг)} + 3.098 \times \text{рост (см)} - 4.330 \times \text{возраст (лет)} $$

Хотя в некоторых исследованиях эта формула считается менее точной, чем формула Миффлина-Сан Жеора, она все же популярна и эффективна, особенно в различных научных исследованиях.

3 Формула Катча-МакАрдла

Формула Катча-МакАрдла особенно подходит для тех, кто знает свой процент жира, так как она в основном основывается на мышечной массе (вес без жира). Эта формула часто используется спортсменами и бодибилдерами:

Формула Катча-МакАрдла:

$$ BMR = 370 + 21.6 \times \text{мышечная масса (кг)} $$

Мышечная масса – это общий вес минус жир. Поэтому для точного расчета BMR с использованием этой формулы необходимо предварительно измерить процент жира в теле. Данная формула обеспечивает очень точное значение BMR при условии точного определения мышечной массы.

Как использовать онлайн-калькулятор BMR на HealthyCalc

HealthyCalc предлагает удобный и простой в использовании онлайн-инструмент для быстрого расчета BMR и общего дневного расхода энергии (TDEE). Ниже приведены шаги и пояснения по использованию:

1. Выберите формулу расчета BMR

Сначала пользователю необходимо выбрать подходящую формулу расчета BMR на странице калькулятора HealthyCalc. Система предлагает три распространенные формулы:

• Формула Миффлина-Сан Жеора (рекомендуется для большинства пользователей)
• Модифицированная формула Харриса-Бенедикта
• Формула Катча-МакАрдла (подходит для тех, кто знает свой процент жира)

Пользователь может выбрать формулу, которая больше всего подходит для его ситуации. Если есть сомнения, какую формулу использовать, формула Миффлина-Сан Жеора обычно является универсальным и предпочтительным выбором.

2. Введите личную информацию

После выбора формулы пользователь должен ввести следующие основные данные:

• Пол: выберите «мужчина» или «женщина»
• Рост: введите свой рост, можно переключиться между метрической (см) и британской (футы) системами
• Вес: введите вес, поддерживаются килограммы и фунты
• Возраст: введите возраст в годах
• Процент жира (только для формулы Катча-МакАрдла): если выбрана эта формула, укажите процент мышечной массы.

После ввода всех данных BMR будет автоматически рассчитан и отображен в килокалориях. Под значением BMR будет отображена цветовая индикаторная полоса, где зеленая зона обозначает нормальный диапазон, а стрелка указывает на позицию результата в этой зоне.

3. Выберите уровень активности

Калькулятор BMR от HealthyCalc также позволяет оценить общий дневной расход энергии (TDEE) на основе уровня активности. После ввода основной информации выберите свой уровень ежедневной активности:

• Малоподвижный образ жизни: почти никакой физической активности, например, работа сидя, просмотр телевизора, низкий уровень физической активности.
• Легкая активность: 1-3 раза в неделю легкие физические нагрузки, такие как прогулки, легкая уборка или занятия спортом в свободное время.
• Средняя активность: 3-5 раз в неделю тренировки средней интенсивности, такие как бег, плавание или силовые упражнения.
• Высокая активность: ежедневные интенсивные тренировки или работа, требующая высокой физической активности, например, бег, езда на велосипеде или тяжелая атлетика.
• Очень высокая активность: ежедневные тренировки высокой интенсивности или физический труд, например, профессиональные спортсмены или строители.
• Чрезвычайно высокая активность: ежедневные экстремальные тренировки или тяжелый физический труд, такие как военная подготовка или марафонские тренировки.

4. Просмотр результата TDEE и рекомендаций по здоровью

После ввода всей информации калькулятор HealthyCalc автоматически рассчитает TDEE и предоставит основные рекомендации по здоровью.

Важные моменты при использовании онлайн-калькулятора BMR

1. Обеспечьте точность данных. При использовании онлайн-калькулятора BMR на HealthyCalc убедитесь в правильности введенных данных о росте, весе, возрасте и выбранных единицах измерения.

2. Выберите правильную формулу. Подбирайте наиболее подходящую формулу для расчета BMR в зависимости от индивидуальных особенностей. Если нет данных о мышечной массе, рекомендуется использовать формулу Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Если вы спортсмен и знаете мышечную массу, формула Катча-МакАрдла будет более точной.

3. Выбор уровня активности. Правильно оцените свой уровень ежедневной активности, так как он существенно влияет на результат TDEE. Ошибки при выборе уровня активности могут привести к неточным рекомендациям по калориям.

4. Применение результатов. Результаты расчета BMR и TDEE являются приблизительными и могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей. Используйте их как ориентир для управления здоровьем, но также учитывайте свое состояние и другие показатели при составлении плана питания и тренировок.

5. Регулярное обновление данных. Со временем показатели, такие как возраст, вес и процент жира, меняются. Рекомендуется пересчитывать BMR каждые несколько месяцев для актуализации плана питания и тренировок.

Факторы, влияющие на BMR

Базальный метаболический уровень (BMR) – это не постоянная величина, и на него влияют множество факторов. Понимание этих факторов поможет лучше объяснить и предсказать изменения BMR. Рассмотрим основные факторы, влияющие на BMR:

1. Возраст

С возрастом BMR обычно снижается. Это связано с тем, что с возрастом мышечная масса уменьшается, а мышцы – один из самых активных метаболических тканей организма. Уменьшение мышечной массы приводит к снижению потребности организма в энергии. Кроме того, метаболизм замедляется с возрастом, что также снижает BMR.

• Влияние: В целом, после 30 лет BMR начинает снижаться примерно на 1-2% каждые 10 лет.

2. Пол

У мужчин обычно более высокий BMR, чем у женщин. Это связано с тем, что у мужчин, как правило, больше мышечной ткани, которая требует больше энергии для поддержания, чем жировая ткань. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют значительное количество энергии.

• Влияние: При одинаковом возрасте, росте и весе у мужчин BMR обычно на 5-10% выше, чем у женщин.

3. Вес и рост

Вес и рост – ключевые переменные при расчете BMR. Люди с большим весом и ростом обычно нуждаются в большем количестве энергии для поддержания основных функций организма, так как их телу требуется больше энергии для обеспечения более крупного объема и площади поверхности. Например, человеку весом 80 кг потребуется больше базальной энергии, чем тому, кто весит 60 кг.

• Влияние: Чем больше вес и рост, тем выше BMR.

4. Состав тела (соотношение мышц и жира)

Состав тела – еще один важный фактор, влияющий на BMR. Мышечная ткань потребляет гораздо больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому люди с большим количеством мышц даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с более высоким содержанием жира. Например, спортсмены и любители фитнеса обычно имеют более высокий BMR благодаря большей мышечной массе.

• Влияние: Чем больше мышечная масса, тем выше BMR; большее количество жира снижает BMR.

5. Уровень гормонов

Гормоны, особенно гормоны щитовидной железы, играют ключевую роль в регулировании метаболизма. Высокий уровень гормонов щитовидной железы (гипертиреоз) повышает BMR, тогда как низкий уровень (гипотиреоз) снижает BMR. Другие гормоны, такие как инсулин и адреналин, также влияют на метаболизм.

• Влияние: Нарушения в работе щитовидной железы и гормональные дисбалансы могут значительно повлиять на BMR.

6. Генетика

Гены также играют роль в определении BMR. У каждого человека метаболизм работает по-своему: у кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Эта индивидуальная разница в метаболизме может быть обусловлена генетическими факторами.

• Влияние: Некоторые люди от природы имеют более высокий или низкий BMR, что обусловлено их генетикой.

7. Температура окружающей среды

Температура окружающей среды может временно влиять на BMR. В холодной среде тело потребляет больше энергии для поддержания температуры, что временно повышает BMR. В экстремально жарких условиях тело регулирует температуру путем потоотделения, но из-за перегрева метаболизм может снижаться.

• Влияние: В холодных условиях BMR временно повышается, в жарких – может снижаться.

8. Состояние здоровья

Общее состояние здоровья также влияет на BMR. Заболевания, лихорадка, восстановительный период после операции и другие физиологические нагрузки могут повысить потребление энергии организмом и, следовательно, увеличить BMR. Кроме того, хронические заболевания и некоторые лекарства также могут влиять на метаболизм.

• Влияние: Проблемы со здоровьем и лекарства могут как повышать, так и снижать BMR.

9. Диета

Состав и режим питания также влияют на BMR. Диета с высоким содержанием белка обычно временно повышает BMR, так как переваривание и метаболизм белков требуют больше энергии. Длительная диета с низким потреблением калорий заставляет организм перейти в "режим экономии", снижая BMR для сохранения энергии.

• Влияние: Высокобелковая диета может увеличить BMR, а длительное ограничение калорий – снизить его.

Ограничения и практическое применение BMR

Хотя базальный метаболический уровень (BMR) – важный инструмент для оценки энергетических потребностей и управления весом, это не идеальный показатель. Понимание его ограничений и правильное применение в практике здоровья поможет разработать более эффективный план питания и тренировок.

1. Ограничения BMR

1. Отражает только энергию в состоянии покоя
   BMR отражает лишь количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма в состоянии полного покоя. Однако в реальной жизни затраты энергии включают повседневную активность, тренировки, стресс и другие факторы, которые значительно увеличивают общий расход энергии. Поэтому полагаться только на BMR для определения ежедневных энергетических потребностей недостаточно.

2. Игнорирует индивидуальные различия
   Формулы для расчета BMR учитывают пол, возраст, вес и рост, но не принимают во внимание другие индивидуальные различия, такие как генетика, эффективность метаболизма, соотношение мышц и жира, функции щитовидной железы и чувствительность к инсулину. Эти факторы могут существенно различаться у разных людей, и поэтому одинаковое значение BMR может по-разному влиять на каждого человека.

3. Не подходит для больных или особых групп
   Формулы для расчета BMR в основном предназначены для здоровых людей и могут быть неточными для людей с определенными заболеваниями или в особых физиологических состояниях (например, гипертиреоз, беременность, период восстановления после серьезной болезни). В таких случаях более точную оценку энергетических потребностей может дать профессиональная медицинская диагностика.

4. Кратковременные изменения
   Хотя BMR обычно считается стабильным показателем, определенные кратковременные факторы (такие как экстремальная диета, интенсивные тренировки, гормональные изменения) могут временно увеличить или уменьшить его. Длительное голодание снижает BMR, заставляя организм экономить энергию, а интенсивные тренировки временно повышают BMR. Полученные значения могут не полностью отражать эти временные изменения.

2. Практическое применение BMR

1. Управление весом
   BMR – это ключевой показатель в управлении весом. В сочетании с общим дневным расходом энергии (TDEE) он помогает разработать индивидуальные стратегии для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Например:

   • Похудение: Убедитесь, что ежедневное потребление калорий ниже, чем TDEE. Для эффективного похудения рекомендуется снизить ежедневное потребление на 500-1000 ккал, чтобы еженедельно терять около 0,5-1 кг веса.
   • Набор мышц: Для наращивания мышечной массы потребление калорий должно превышать TDEE. Важно также увеличить потребление белков и углеводов для поддержки роста и восстановления мышц.

2. Разработка здорового плана питания
   BMR позволяет более рационально составить план питания. Зная свои базальные потребности в энергии, вы можете корректировать пропорции макроэлементов в рационе, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ. Например, это помогает более научно распределить суточное потребление белков, жиров и углеводов, поддерживая оптимальные метаболические процессы.

3. Оптимизация плана тренировок
   BMR напрямую связан с уровнем физической активности. Спортсмены и любители фитнеса могут использовать BMR и TDEE для регулирования интенсивности тренировок и диетического рациона, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для высокоинтенсивных тренировок и ускорения восстановления. Например, люди с высоким BMR нуждаются в большем потреблении калорий для поддержания интенсивности тренировок, в то время как люди с низким BMR могут повысить метаболизм путем увеличения физической активности или силовых тренировок.

4. Энергетическая оценка с использованием TDEE
   Сам по себе BMR – это лишь часть общей картины. В сочетании с TDEE (Total Daily Energy Expenditure) можно более

точно оценить ежедневные энергетические потребности. TDEE включает BMR, ежедневную активность, физические упражнения и энергию, затрачиваемую на переваривание пищи (термогенный эффект). Использование BMR в качестве основы для расчета TDEE позволяет получить более полную картину потребности организма в энергии и принимать более обоснованные решения в отношении питания и активности.

5. Долгосрочное здоровье и планирование
   BMR может служить инструментом для долгосрочного мониторинга здоровья. По мере изменения возраста, веса, мышечной массы и образа жизни меняется и BMR. Регулярное измерение BMR и корректировка плана здоровья поможет поддерживать хорошую форму и здоровье в долгосрочной перспективе. Например, с возрастом BMR снижается, но можно противодействовать этому процессу с помощью регулярных силовых тренировок и корректировки диеты.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Как рассчитать TDEE на основе BMR?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общий дневной расход энергии) рассчитывается на основе базального метаболического уровня (BMR) с учетом уровня вашей ежедневной активности. TDEE включает не только BMR, но и энергию, затраченную на повседневную активность, тренировки и пищеварение. Шаги для расчета TDEE следующие:

1. Рассчитайте свой BMR, используя онлайн-калькулятор BMR от HealthyCalc. Введите основную информацию, такую как возраст, пол, рост и вес.

2. Выберите соответствующий коэффициент активности в зависимости от вашего уровня ежедневной активности:

   • Малоподвижный образ жизни (почти без физической активности): BMR × 1.2
   • Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR × 1.375
   • Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): BMR × 1.55
   • Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): BMR × 1.725
   • Очень высокая активность (ежедневные тренировки высокой интенсивности): BMR × 1.9
   • Экстремально высокая активность (ежедневные экстремальные тренировки или тяжелый физический труд, например, армейская подготовка, марафон): BMR × 2.0

3. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Этот показатель показывает, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания текущего веса. Если вы хотите похудеть, потребление калорий должно быть ниже TDEE; если хотите набрать мышечную массу – выше TDEE.

2. Почему BMR можно рассчитать только для взрослых старше 18 лет?

Формулы BMR разработаны на основе исследований, проведенных на взрослых, и поэтому они применимы к людям старше 18 лет. У детей и подростков метаболизм сильно зависит от быстрого роста, гормональных изменений и этапов развития, а их энергетические потребности значительно отличаются от потребностей взрослых. Кроме того, растущим детям и подросткам требуются другие нутриенты, и использование формул BMR для взрослых может привести к неточным результатам. Для лиц младше 18 лет рекомендуется использовать специальные инструменты для оценки метаболизма или энергетических потребностей, разработанные для подростков.

3. В чем разница между BMI и BMR?

BMI (индекс массы тела) и BMR (базальный метаболический уровень) – это два разных показателя здоровья, которые используются для различных целей:

• BMI: Этот индекс рассчитывается как отношение веса к росту и используется для определения, находится ли вес в пределах нормы. Однако он не отражает пропорции мышечной и жировой массы. Формула расчета BMI следующая:

$$ BMI = \frac{\text{вес (кг)}}{\text{рост (м)}^2} $$

Хотите рассчитать свой BMI? Вы можете сделать это, перейдя по этой ссылке и используя калькулятор BMI от HealthyCalc.

• BMR: BMR – это показатель минимальной энергии, необходимой для поддержания основных физиологических функций (дыхание, сердцебиение, терморегуляция) в состоянии покоя. BMR используется для оценки ежедневного базального потребления энергии и обычно комбинируется с уровнем активности для расчета TDEE, помогая составить план питания и тренировок.

Список литературы

1. Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). Новое уравнение для прогнозирования энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51(2), 241-247. Ссылка

2. Katch, F.I., & McArdle, W.D. (1973). Прогнозирование плотности тела на основе простых антропометрических измерений у мужчин и женщин студенческого возраста. Человеческая биология, 45(3), 445-454.

3. Всемирная организация здравоохранения. Классификация BMI. Ссылка