TDEE vs BMR: 4 основных различия за 3 минуты!

TDEE (Общий расход энергии за день) и BMR (Основной обмен веществ) – это показатели, которые вам необходимо знать для правильного подхода к фитнесу и похудению. Если говорить кратко, BMR – это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания вашего тела в состоянии покоя, а TDEE – это общий объем энергии, который вы тратите за день. Один показатель – статичный, описывающий основное метаболическое состояние, другой – динамичный, учитывающий вашу активность. Они помогают вам понять, сколько калорий нужно потреблять и как их сжигать.

Хотите узнать, как использовать их для планирования диеты, набора мышечной массы или поддержания веса? Давайте разберемся в их определениях, различиях и практическом применении, чтобы ваше здоровье стало более управляемым!

Определение TDEE и BMR отличается

В процессе фитнеса или похудения часто слышно TDEE и BMR, но звучат ли они немного абстрактно? Не переживайте! Определения этих понятий довольно просты и легко объясняются на примере из жизни.

Что такое BMR?

BMR (Основной обмен веществ) – это как режим "минимального энергопотребления" для вашего организма.
BMR – это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания основных функций вашего тела в состоянии полного покоя (например, если вы просто лежите в кровати и ничего не делаете). Эта энергия необходима для поддержки работы сердца, дыхания, кровообращения и других “базовых функций”.

• Просто говоря: BMR – это "потребление энергии в режиме ожидания".
• Пример: даже если вы весь день не двигаетесь, вашему организму нужна энергия для поддержания жизнедеятельности.

Что такое TDEE?

TDEE (Общий расход энергии за день) – это “режим полной активности”.
Он включает в себя все энергозатраты за день: от чистки зубов, ходьбы до бега и занятий спортом, даже переваривание пищи учитывается. TDEE – это динамичный показатель, так как уровень активности у всех разный.

• Просто говоря: TDEE – это "общие ежедневные затраты энергии".
• Пример: если BMR – это ваши "базовые жизненные расходы", то TDEE – это ваш "общий счет на все расходы".

Область воздействия TDEE и BMR различна

Знаете ли вы? TDEE и BMR отличаются не только по определению, но и по области воздействия. Вкратце, BMR – это "статичный показатель", а TDEE – "динамичный показатель". Давайте посмотрим на их различия с точки зрения реальной жизни!

Область воздействия BMR: "базовая энергия для выживания"

• Основная задача BMR – поддержание базовых функций организма, связанных с состоянием покоя, таких как сердцебиение, дыхание, кровообращение и деятельность внутренних органов.
• Область применения: BMR используется для оценки минимальных энергетических потребностей, особенно в состоянии полного покоя. Если вы ежедневно потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, организм может войти в "режим экономии", что замедлит обмен веществ и может навредить вашему здоровью.
• Образное описание: BMR – это "минимальный бюджет", обеспечивающий выживание без дополнительных энергозатрат.

Область воздействия TDEE: всесторонние энергетические потребности

• Основная задача TDEE – динамичные энергозатраты, включающие практически всю вашу повседневную активность – от просмотра телевизора до занятий спортом и даже переваривания пищи.
• Область применения: TDEE используется для составления планов по похудению, набору мышечной массы или поддержанию веса, так как он зависит от уровня активности и образа жизни.
• Образное описание: TDEE – это "ежедневные расходы", охватывающие все траты с большой гибкостью.

Простой пример для сравнения

Представьте, что вы офисный работник:

• BMR: даже если вы весь день лежите на диване, вашему телу все равно требуется энергия для поддержания сердцебиения и дыхания – это и есть BMR.
• TDEE: если вы сегодня бегали, готовили еду, ходили на работу – ваши энергозатраты увеличиваются, и TDEE учитывает все эти активности.

Ключевые различия

1. Статичный vs Динамичный: BMR – это статичный показатель, зависящий от веса, возраста, пола и других неизменных факторов; TDEE – динамичный, меняющийся в зависимости от уровня активности и образа жизни.
2. Базовый vs Комплексный: BMR охватывает только минимальные потребности организма, а TDEE включает всю вашу активность.

Способы расчета TDEE и BMR отличаются

Может быть, вы думаете, что "расчет калорий" – это что-то сложное? На самом деле, способы расчета TDEE и BMR довольно просты, их главное различие заключается в глубине расчета: BMR – проще, TDEE – чуть сложнее. Давайте разберемся с их формулами!

Способ расчета BMR: просто и понятно

Для расчета BMR чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Эта формула основывается на вашем возрасте, весе, росте и поле.
Формула выглядит так (не обязательно запоминать, главное понять логику):

• Формула для мужчин:
  BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст)

• Формула для женщин:
  BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст)

Сложно? Не волнуйтесь, мы уже подготовили для вас специальный калькулятор BMR! Просто введите нужные данные, и вы быстро узнаете ваш BMR.

Способ расчета TDEE: более комплексный подход

TDEE рассчитывается на основе BMR, умноженного на фактор активности, который отражает вашу повседневную активность. Формула выглядит следующим образом:

• Формула для TDEE:
  TDEE = BMR × фактор активности

• Таблица факторов активности (выберите, что вам подходит):

  • Полный покой (весь день лежите): фактор активности = 1,2
  • Легкая активность (обычная активность + редкие тренировки): фактор активности = 1,375
  • Умеренная активность (ежедневные тренировки 30-60 минут): фактор активности = 1,55
  • Высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки больше 1 часа): фактор активности = 1,725
  • Очень высокая активность (тяжелый физический труд или профессиональный спортсмен): фактор активности = 1,9

Пример:

• Если ваш BMR составляет 1500 калорий, а вы ежедневно занимаетесь спортом 1 час (фактор активности 1,55):
  TDEE = 1500 × 1,55 = 2325 калорий
  Это и есть количество калорий, необходимое вам для поддержания веса.

Если вам сложно определить свой фактор активности или вы хотите узнать результат сразу, используйте наш калькулятор TDEE.

Сценарии применения TDEE и BMR различны

Сценарий применения BMR: оценка минимальных потребностей в калориях

• Основная задача: BMR – это “калории для поддержания жизни”, помогает понять минимальное количество энергии, необходимое для поддержания базовых функций организма.
• Кому это полезно:
  • Периоды отдыха или болезни: например, пациентам в больнице важно оценить минимальные потребности в калориях для поддержания здоровья.
  • Составление диеты: если потреблять калорий меньше, чем ваш BMR, метаболизм замедляется, а организм переходит в "режим голодания".
• Совет: BMR – это не цель для похудения, а лишь базовый показатель, его недостаточно для составления долгосрочного плана.

Пример:
Миша хочет похудеть и узнал, что его BMR составляет 1400 калорий. Это значит, что даже в состоянии полного покоя его организму нужно как минимум 1400 калорий для поддержания основных функций. Если он будет потреблять меньше, он будет чувствовать усталость, что может негативно сказаться на его здоровье.

Сценарий применения TDEE: комплексное планирование потребностей в энергии

• Основная задача: TDEE – это “ежедневный бюджет калорий”, наиболее полезный показатель в реальной жизни.
• Кому это полезно:
  • Для похудения: можно установить "дефицит калорий" (например, потреблять на 500 калорий меньше, чем TDEE), чтобы безопасно худеть.
  • Для набора мышечной массы: установить "профицит калорий" (например, потреблять на 300 калорий больше, чем TDEE) для поддержания роста мышц.
  • Для поддержания веса: найти баланс, близкий к TDEE, и поддерживать стабильное состояние здоровья.
• Динамическая корректировка: TDEE изменяется в зависимости от уровня вашей активности – чем больше активности, тем выше TDEE.

Пример:
Оля узнала, что её TDEE составляет 2000 калорий. Чтобы похудеть, она решила потреблять 1500 калорий в день, создавая дефицит в 500 калорий. Это позволит ей худеть постепенно, без чувства голода, что делает процесс более здоровым и устойчивым.