ИМТ vs. BMR: что важнее для похудения и контроля веса?

BMI и BMR — два часто упоминаемых показателя здоровья, но в чем их разница? Для тех, кто хочет похудеть или лучше управлять своим весом, важно понимать эти два показателя. В этой статье мы простым языком объясним, что такое BMI и BMR, как их использовать и как с их помощью достичь своих целей в области здоровья. Независимо от того, впервые ли вы узнаете о этих показателях или хотите глубже понять, как управлять своим весом, в этой статье вы найдете полезные советы и инструменты.

Что такое BMI и как его понимать?

BMI (индекс массы тела) — это простой инструмент, который помогает определить, находится ли ваш вес в пределах нормы. Он рассчитывается на основе вашего роста и веса, и полученное значение показывает, в каком диапазоне вы находитесь. Например, если ваш рост составляет 170 см, а вес — 70 кг, то ваш BMI будет около 24,2. Согласно таблице, это значение означает, что ваш вес в норме.

Для большинства людей BMI является простым и удобным показателем, который быстро позволяет определить, есть ли у вас избыточный вес, недостаток массы тела или вы находитесь в пределах нормы. Особенно этот показатель полезен на начальных этапах, когда вы планируете похудеть или набрать вес.

Однако у BMI есть и ограничения. Он не может различить количество жира и мышц в вашем организме. Если вы активно занимаетесь спортом, ваш BMI может быть высоким, но это не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем. Например, у многих спортсменов высокий BMI из-за большего количества мышечной массы, а не жировых отложений. Поэтому BMI следует рассматривать как ориентировочный показатель, который не всегда точно отражает состояние здоровья.

Что такое BMR и как он помогает управлять весом?

BMR (базальный обмен веществ) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя, чтобы поддерживать основные жизненные функции. Проще говоря, BMR показывает, сколько энергии вашему организму нужно в день, даже если вы ничего не делаете. Это важный показатель для планирования диеты, набора или потери веса, так как он позволяет понять, сколько калорий необходимо вашему организму для нормального функционирования. Например, если ваш BMR составляет 1500 ккал, это означает, что даже если вы весь день будете в покое, вашему организму потребуется 1500 ккал для поддержания дыхания, сердцебиения, температуры тела и других базовых функций.

Если ваша цель — похудеть, знание своего BMR поможет вам установить дневную норму потребления калорий. Например, если ваш BMR составляет 1500 ккал, и вы тратите около 500 ккал на повседневные активности, то в сумме ваш организм сжигает 2000 ккал в день. Чтобы начать терять вес, вы можете уменьшить потребление калорий до 1800 ккал в день, что создаст дефицит калорий и поможет вам похудеть.

Различия между BMI и BMR: какой показатель важнее для похудения?

BMI и BMR — это разные инструменты с разными задачами. BMI помогает определить, находится ли ваш текущий вес в пределах нормы, а также оценить, есть ли у вас избыточный вес или недостаток массы тела. BMR же позволяет узнать, сколько калорий ваш организм сжигает ежедневно, и особенно важен для тех, кто хочет похудеть или набрать вес.

Важнейший показатель при похудении: BMR

В процессе похудения BMR является более важным показателем, чем BMI. BMR помогает вам понять, сколько калорий нужно вашему организму ежедневно, чтобы создать дефицит калорий и начать терять вес. Например, если вы знаете, что ваш BMR составляет 1600 ккал, а ваша ежедневная активность сжигает еще 400 ккал, то вы можете установить дневное потребление калорий на уровне 1800 ккал, чтобы постепенно снижать вес.

Почему нельзя полагаться только на BMI?

BMI — это лишь общий показатель массы тела, и он может не отражать точную картину вашего здоровья. Например, два человека с одинаковым весом могут иметь разное соотношение жира и мышц, но их BMI будет одинаковым. BMI лишь оценивает ваш вес, тогда как BMR показывает, сколько энергии необходимо вашему организму ежедневно, что гораздо более полезно для составления плана похудения и поддержания здоровья.

Преимущества комбинированного использования

Для более точного контроля веса важно использовать оба показателя: и BMI, и BMR. BMI поможет вам оценить, находится ли ваш вес в пределах нормы, а BMR позволит составить план питания и физической активности. Если ваш BMI показывает, что у вас избыточный вес, вы можете использовать BMR для того, чтобы установить суточную норму потребления калорий и создать дефицит калорий для снижения веса.

Как использовать BMI и BMR для достижения целей по снижению веса?

Шаг 1: Оцените ваш текущий вес

Используйте калькулятор BMI, чтобы рассчитать ваш индекс массы тела и определить, находитесь ли вы в пределах нормы. Если ваш BMI показывает избыточный вес или недостаток массы тела, это станет основой для ваших целей по снижению или увеличению веса.

Шаг 2: Определите вашу суточную норму энергии

Рассчитайте ваш BMR, чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания жизни в состоянии покоя. Затем добавьте калории, которые вы тратите на повседневные активности, чтобы получить общее количество сжигаемых калорий в день (TDEE). Используйте онлайн-калькулятор BMR, чтобы легко рассчитать ваши показатели.

Шаг 3: Установите целевой уровень потребления калорий

Если ваша цель — похудение, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Например, если ваш общий расход составляет 2000 ккал, вы можете установить уровень потребления на уровне 1700-1800 ккал в день, чтобы постепенно терять вес.

Шаг 4: Составьте сбалансированный план питания и тренировок

Вместе с контролем калорий важно следить за сбалансированностью питания: употребляйте достаточное количество белков, овощей и полезных жиров. Увеличение физической активности также поможет ускорить процесс похудения за счет большего сжигания калорий.

Шаг 5: Регулярно следите за прогрессом и корректируйте план

Периодически пересчитывайте ваш BMI и BMR, чтобы корректировать план питания и тренировок по мере изменения веса и продолжать двигаться к вашим целям в области здоровья.

Пошаговое руководство по расчету BMI и BMR

Шаги для расчета BMI

1. Измерьте рост и вес: используйте ростомер и весы, чтобы точно измерить свой рост (в метрах) и вес (в килограммах).
2. Рассчитайте BMI: используйте следующую формулу:

$$ {\text{BMI}} = \frac{\text{вес (кг)}}{\text{рост (м)}^2} $$

3. Интерпретируйте результат: в зависимости от значения BMI определите, страдаете ли вы от недостатка веса, находитесь ли в пределах нормы, имеете избыточный вес или ожирение.
4. Используйте онлайн-инструмент для удобного расчета BMI. HealthyCalc предлагает калькулятор BMI, в который достаточно ввести свои данные для получения результата.

Шаги для расчета BMR

1. Измерьте рост, вес и возраст: используйте весы для измерения своего веса (в кг), а также подготовьте данные о своем росте (в см) и возрасте.
2. Выберите формулу для расчета BMR: существует несколько формул для расчета BMR, но наиболее распространенной является формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

$$ BMR = 88.362 + 13.397 \times \text{вес (кг)} + 4.799 \times \text{рост (см)} - 5.677 \times \text{возраст (лет)} $$

Для женщин:

$$ BMR = 447.593 + 9.247 \times \text{вес (кг)} + 3.098 \times \text{рост (см)} - 4.330 \times \text{возраст (лет)} $$

3. Рассчитайте BMR: подставьте свои данные в формулу и получите значение BMR. Например, для мужчины 30 лет, ростом 170 см и весом 70 кг, расчет будет следующим:

$$ BMR = 88.36 + (13.4 \times 70) + (4.8 \times 170) - (5.7 \times 30) = 1675.66 $$

4. Используйте онлайн-инструмент: если вы не хотите считать вручную, воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR от HealthyCalc, который выдаст результат при вводе данных.

Реальный пример: как BMI и BMR помогли человеку успешно похудеть

В моей студии фитнеса был ученик 32 лет, ростом 175 см и начальным весом 85 кг. Его BMI составил 27.8:

$$ {\text{BMI}} = \frac{\text{85 (кг)}}{\text{1.75 (м)}^2} = 27.8 $$

Это означает, что у него был избыточный вес, а также высокий процент жира в организме, что было основной причиной возможных проблем со здоровьем.

Для научного и эффективного похудения мы сначала рассчитали его BMR:

$$ BMR = 88.362 + 13.397 \times \text{85 (кг)} + 4.799 \times \text{175 (см)} - 5.677 \times \text{32 (лет)} = 1885 $$

Это означает, что в состоянии полного покоя его организм ежедневно сжигает около 1885 ккал для поддержания основных физиологических функций.

При составлении плана похудения мы совместили контроль питания и силовые тренировки. У ученика был умеренный уровень активности, и его общий расход калорий (TDEE) составил около 2921 ккал. Чтобы начать похудение, мы установили дневное потребление на уровне 2400 ккал, что на 500 ккал меньше его общего расхода. Помимо этого, ученик занимался силовыми тренировками 4 раза в неделю и кардиотренировками 2 раза в неделю для сохранения мышечной массы и увеличения метаболизма.

Результаты:

Через месяц: благодаря контролю питания и регулярным тренировкам ученик смог сбросить 3 кг, и его вес снизился до 82 кг.

Через три месяца: по прошествии трех месяцев его вес снизился до 78 кг, а BMI упал до 25.5.

Хотя его BMI по-прежнему был немного выше нормы, это было связано с увеличением мышечной массы, а процент жира в организме значительно снизился, что указывает на улучшение его здоровья. Силовые тренировки помогли увеличить мышечную массу, что сохранило BMI на чуть более высоком уровне, но это не является признаком проблем со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Что такое BMI и BMR, и почему их нужно использовать вместе?

BMI и BMR — это инструменты, которые помогают оценить ваш вес и определить суточную потребность в энергии. Используя их вместе, вы сможете не только понять состояние вашего веса, но и научиться контролировать питание на основе дневного расхода калорий, что поможет более эффективно управлять весом.

Почему мой BMI показывает избыточный вес, хотя я не чувствую себя полным?

Это может быть связано с высоким уровнем мышечной массы. BMI учитывает только вес и рост, но не различает жир и мышцы. Поэтому у людей с развитой мускулатурой BMI может быть выше нормы, но это не означает, что у них проблемы со здоровьем.

Как установить цель для похудения на основе моего BMR?

Зная свой BMR и прибавив к нему калории, сжигаемые при ежедневной активности, вы получите общее количество сжигаемых калорий. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется поддерживать дефицит в районе 500 ккал в день, что обеспечит постепенное и безопасное снижение веса.

Почему после диеты я не могу сбросить вес?

Чрезмерное ограничение калорий может привести к снижению BMR, так как организм переходит в режим экономии энергии, замедляя метаболизм, что затрудняет потерю веса. Кроме того, длительное голодание может вызвать потерю мышечной массы, что также снижает метаболизм. Для эффективного и здорового похудения важно сбалансированно контролировать питание и увеличивать физическую активность.

Мой BMI в норме, но процент жира в организме высокий. Что мне делать?

Если ваш BMI в норме, но процент жира в организме высок, это может свидетельствовать о недостатке мышечной массы. Рекомендуется включить в тренировки силовые упражнения, чтобы увеличить мышечную массу, снизить процент жира и улучшить общее состояние здоровья.

Как увеличить BMR?

Для увеличения BMR рекомендуется: заниматься силовыми тренировками для роста мышечной массы, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир; пить достаточно воды; регулярно принимать пищу для поддержания активного метаболизма; избегать экстремально низкокалорийных диет, которые могут снизить базальный обмен веществ.

Источники

1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) - Информация о BMI
2. Национальные институты здоровья (NIH) - Рассчитайте свой индекс массы тела