Calculadora de TDEE - Evaluación del Gasto Energético Diario Total

¿Qué es el TDEE?

1. En resumen, el TDEE es el “gasto calórico diario total”

El TDEE, o Gasto Energético Diario Total, se refiere a la cantidad de calorías que tu cuerpo consume a lo largo de un día. Ya sea caminando, comiendo, pensando o simplemente descansando, tu cuerpo está siempre utilizando energía. El TDEE es el total de estas energías consumidas, y te da una idea de cuántas calorías usas cada día.

2. ¿Por qué es importante el TDEE?

Conocer tu TDEE es como tener un “mapa” para gestionar tu peso. Te indica cuántas calorías necesitas consumir para cumplir con tus objetivos de salud:

• ¿Quieres adelgazar? Al consumir menos calorías que tu TDEE, puedes reducir tu peso con el tiempo.
• ¿Quieres ganar músculo? Consumir ligeramente por encima de tu TDEE te dará la energía necesaria para apoyar el crecimiento muscular.
• ¿Quieres mantenerte? Consumir calorías equivalentes a tu TDEE permitirá que tu peso se mantenga estable.

3. ¿Cómo se calcula el TDEE?

Para calcular el TDEE, primero se calcula la “Tasa Metabólica Basal” (TMB), a la que luego se suman las calorías que consumes con tus actividades diarias.

• Tasa Metabólica Basal (TMB): Esta es la energía que tu cuerpo consume en reposo para funciones básicas, como la respiración, la frecuencia cardíaca o el mantenimiento de la temperatura.
• Gasto por actividad: Cualquier actividad diaria o ejercicio físico, desde caminar hasta hacer ejercicio intenso, requiere energía.

En resumen, TDEE = TMB + gasto por actividad. Tu nivel de actividad diaria hará que tu TDEE varíe.

4. ¿A quién le sirve el TDEE?

El TDEE es una referencia útil, ya seas un entusiasta del fitness que quiere perder peso, ganar músculo o simplemente alguien que se preocupa por su salud. Conocer tu TDEE te permite controlar de manera precisa la cantidad de calorías que consumes diariamente para gestionar tu peso y salud.

¿Cómo utilizar una calculadora de TDEE?

La calculadora de TDEE es una herramienta simple de usar que, con algunos datos básicos, estima tu gasto energético diario total. A continuación, te explicamos los pasos y cómo rellenar cada dato.

1. Selecciona la fórmula de cálculo

En la parte superior de la página, puedes elegir la fórmula para calcular tu TDEE. La fórmula de Mifflin-St Jeor es la más común y funciona para la mayoría de personas. Si tienes otros objetivos, también puedes explorar otras fórmulas.

2. Completa tu información básica

Para calcular el TDEE es importante que ingreses algunos datos personales:

• Sexo: Selecciona “hombre” o “mujer” de acuerdo a tu sexo, ya que este influye en la TMB y afecta el TDEE.
• Estatura: Ingresa tu estatura con precisión, pues es un factor que afecta el cálculo de tu TMB.
• Peso: Ingresa tu peso, ya que es un factor clave para calcular el TDEE.
• Edad: También es importante tu edad, ya que el TMB suele disminuir con el paso del tiempo.

3. Selecciona tu nivel de actividad

Elige en “nivel de actividad” el que mejor describa tus actividades diarias, ya que distintos niveles de actividad afectan el cálculo de TDEE y te darán una estimación más precisa.

• Estilo de vida sedentario: Para actividades de bajo esfuerzo, como trabajo de oficina o ver la televisión.
• Actividad ligera: Para quienes realizan ejercicio ligero 1 a 3 veces por semana, como caminatas o tareas domésticas.
• Actividad moderada: Ideal para quienes practican ejercicio moderado 3 a 5 veces por semana, como correr o andar en bicicleta.
• Actividad intensa: Para aquellos que realizan ejercicio de alta intensidad 6 o 7 días a la semana, como entrenamiento con pesas o sesiones largas de cardio.
• Actividad muy intensa: Para quienes realizan entrenamientos muy intensos todos los días o trabajos físicamente demandantes.
• Actividad extremadamente intensa: Para quienes realizan actividades físicas de alta intensidad diariamente o entrenamientos intensivos, como entrenamiento militar o preparación para maratones.

Elige la opción que mejor describa tu caso para asegurar un cálculo exacto de tu TDEE.

4. Consulta tu resultado de TDEE

Una vez introducidos todos los datos, la calculadora te dará tu TDEE en kcal. Este número es tu gasto energético diario total. En la parte inferior de la pantalla, una barra de colores te permitirá ver tu TDEE dentro del rango de gasto calórico general.

5. Usa los consejos de salud para crear tu plan

La calculadora también te ofrecerá algunos consejos de salud, ayudándote a crear un plan de ejercicio y dieta según tu TDEE. Por ejemplo:

• Mantener el peso: Para mantener tu peso actual, tu ingesta calórica debe estar lo más cerca posible al TDEE.
• Ganar peso: Si tu objetivo es aumentar peso, consume calorías por encima de tu TDEE para que tu cuerpo tenga suficiente energía para crear músculo.
• Bajar de peso: Si quieres reducir peso, consume menos calorías que tu TDEE para generar un “déficit calórico” que ayude a quemar grasa.

¿Qué significa mi TDEE?

Tu TDEE es tu “presupuesto calórico” diario y te ayuda a planificar tus objetivos de peso. Según tus metas, puedes interpretarlo de la siguiente manera:

1. Para mantener el peso

Si quieres mantener tu peso actual, consume calorías diarias equivalentes a tu TDEE. Esto garantiza el equilibrio calórico necesario para que tu peso se mantenga estable.

2. Para bajar de peso

Para bajar de peso, consume menos calorías que tu TDEE para generar un “déficit calórico” y quemar grasa acumulada. Se recomienda reducir de 300 a 500 kcal al día, para evitar bajar el consumo de manera excesiva.

3. Para ganar músculo o peso

Para ganar músculo o peso, consume más calorías que tu TDEE para crear un “excedente calórico” que apoye la síntesis muscular o el aumento de peso. Aumentar entre 300 a 500 kcal al día y hacer entrenamiento de fuerza es ideal.

Consejos para usar el TDEE

• Aumenta tu actividad: Si llevas un estilo de vida sedentario, intenta sumar actividades como caminar o hacer tareas domésticas para incrementar tu TDEE.
• Alimentación saludable: Prioriza alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y vegetales para mantener una nutrición equilibrada.
• Actualiza tu TDEE regularmente: Cambios en el estilo de vida, como la práctica de nuevos ejercicios o un cambio de trabajo, pueden requerir un nuevo cálculo de tu TDEE.

Consejos de salud

El TDEE es solo uno de los indicadores para manejar tu peso; existen otros factores de salud importantes. Además de controlar tus calorías, puedes considerar:

• Nutrición equilibrada: Además de las calorías, controla también los macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas.
• Sueño y descanso: Dormir bien apoya el metabolismo y ayuda a la recuperación física.
• Personalización: Cada metabolismo es único, así que usa el TDEE como guía y ajusta en función de cómo responde tu cuerpo.

Cómo se calcula el TDEE

El TDEE se calcula sumando la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el gasto por actividad. Así es como se obtiene el gasto energético total.

1. Cálculo de la Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB indica el gasto energético mínimo en reposo y permite mantener funciones vitales. Una de las fórmulas más comunes es la de Mifflin-St Jeor. Si deseas calcular tu TMB, puedes usar nuestra herramienta de cálculo de TMB.

2. Ajuste de la TMB según el nivel de actividad

Tras calcular tu TMB, debes ajustarla según tu nivel de actividad para obtener tu TDEE. A continuación, se muestran los coeficientes de ajuste para cada nivel de actividad:

• Sedentario (sin ejercicio): TMB × 1.2
• Actividad ligera (1-3 días de ejercicio leve por semana): TMB × 1.375
• Actividad moderada (3-5 días de ejercicio moderado por semana): TMB × 1.55
• Actividad intensa (6-7 días de ejercicio de alta intensidad por semana): TMB × 1.725
• Actividad muy intensa (entrenamientos intensivos diarios): TMB × 1.9
• Actividad extremadamente intensa (entrenamiento o trabajo físico extremo diario): TMB × 2.0

Multiplica tu TMB por el coeficiente correspondiente para obtener tu TDEE, el cual guiará tus decisiones en dieta y ejercicio.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Por qué mi TDEE cambia a diario?

El TDEE es un valor dinámico, ya que factores como actividad diaria, dieta, estrés y sueño afectan el consumo de energía de tu cuerpo. La calculadora te da un valor promedio como referencia.

2. ¿En qué se diferencian el TDEE y el IMC?

TDEE e IMC son indicadores distintos. El IMC (Índice de Masa Corporal) es una fórmula basada en altura y peso, útil para evaluar si el peso está en un rango saludable; el TDEE es el gasto energético total diario, ideal para controlar las calorías. En resumen, el IMC mide el peso corporal y el TDEE el consumo calórico.

3. ¿Qué relación hay entre el TDEE y la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

El TDEE incluye la Tasa Metabólica Basal (TMB), que representa el gasto energético en reposo para funciones básicas y equivale al 60-70% del TDEE. El TDEE suma a la TMB el gasto de actividades diarias y ejercicio.

4. ¿Cómo puedo usar el TDEE para ajustar mi dieta?

El TDEE permite ajustar la ingesta de calorías según tu objetivo:

• Para perder peso: Come menos calorías que el TDEE (300-500 kcal menos), generando un déficit calórico.
• Para ganar peso: Come más calorías que el TDEE (300-500 kcal más), generando un excedente calórico.
• Para mantener tu peso: Consume calorías cercanas a tu TDEE.

5. ¿El TDEE cambia con la edad?

Sí, el TDEE tiende a bajar con la edad debido a la disminución del metabolismo basal y, en muchos casos, de la actividad física. Calcula tu TDEE regularmente para ajustar la ingesta calórica.

6. ¿Es preciso el resultado del TDEE?

El TDEE es una estimación, no un valor exacto, ya que se basa en fórmulas estándar. Para una medición más precisa del gasto calórico, puedes usar dispositivos como pulseras inteligentes o consultar a un nutricionista.

7. ¿Necesito recalcular el TDEE si cambio de estilo de vida?

Sí, el TDEE cambia si modificas tu actividad diaria o estilo de vida, por ejemplo, al iniciar un nuevo entrenamiento o cambiar de trabajo. Calcula nuevamente el TDEE si haces cambios importantes, para un control preciso de calorías.

Referencias

1. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (National Library of Medicine)
   Un artículo sobre los fundamentos y la aplicación del TDEE y el equilibrio energético:
   ¿Qué es el Gasto Energético Diario Total (TDEE)?

2. Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)
   Aprende sobre cómo el nivel de actividad afecta el gasto energético y cómo elegir el nivel de actividad adecuado en el cálculo del TDEE:
   Entiende tu nivel de actividad