TDEE-Rechner - Berechnung des Gesamttäglichen Energieverbrauchs

Was ist TDEE?

1. Kurz gesagt: TDEE steht für „Gesamter täglicher Energieverbrauch“

TDEE, oder „Totaler täglicher Energieverbrauch“ (englisch: Total Daily Energy Expenditure), beschreibt die Menge an Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt. Ganz gleich, ob Sie gehen, essen, denken oder sich einfach ausruhen – Ihr Körper verbraucht kontinuierlich Energie. TDEE fasst diesen Energieverbrauch zusammen und gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viel Kalorien Sie täglich verbrennen.

2. Warum ist TDEE wichtig für Sie?

Wenn Sie Ihren TDEE kennen, haben Sie sozusagen eine „Landkarte“ für Ihr Gewichtsmanagement. Er hilft Ihnen zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und erleichtert die Umsetzung eines gesunden Plans:

• Abnehmen: Wenn Sie weniger Kalorien als Ihren TDEE zu sich nehmen, wird Ihr Körper langsam Gewicht verlieren.
• Muskelaufbau: Wenn Sie mehr Kalorien als Ihren TDEE konsumieren, steht Ihrem Körper zusätzliche Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung.
• Gewicht halten: Wenn Sie täglich so viel Kalorien zu sich nehmen wie Ihr TDEE, bleibt Ihr Gewicht konstant.

3. Wie wird TDEE berechnet?

Die Berechnung von TDEE erfolgt in zwei Schritten: Zunächst wird der Grundumsatz (BMR) berechnet, danach wird die Energie für Ihre tägliche Aktivität hinzugefügt.

• Grundumsatz (BMR): Dies ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Temperaturregulierung aufrechtzuerhalten.
• Aktivitätsverbrauch: Jede körperliche Aktivität – sei es der Weg zur Arbeit, Sport oder sogar das Stehen – trägt zum Gesamtenergieverbrauch bei.

Zusammengefasst ergibt sich: TDEE = BMR + Aktivitätsverbrauch. Der TDEE variiert je nach Ihrem Aktivitätsniveau.

4. Für wen ist TDEE geeignet?

Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesund bleiben möchten – TDEE ist eine einfache und effektive Kennzahl. Wenn Sie Ihre TDEE kennen, können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme gezielt planen und so Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht besser steuern.

Wie verwende ich einen TDEE-Rechner richtig?

Ein TDEE-Rechner ist ein einfach zu bedienendes Werkzeug, mit dem Sie durch die Eingabe einiger Basisinformationen schnell Ihren täglichen Energieverbrauch berechnen können. Folgende Schritte helfen Ihnen dabei:

1. Auswahl der Berechnungsformel

Am Anfang wählen Sie die Berechnungsformel. Die „Mifflin-St. Jeor“-Formel ist eine gängige Berechnungsmethode und für die meisten Menschen geeignet. Weitere Formeln bieten zusätzliche Optionen für spezielle Anforderungen.

2. Eingabe der Basisinformationen

Der TDEE-Rechner benötigt einige grundlegende Informationen:

• Geschlecht: Klicken Sie auf das Symbol für „männlich“ oder „weiblich“. Das Geschlecht beeinflusst den Grundumsatz und damit das TDEE-Ergebnis.

• Körpergröße: Geben Sie Ihre Körpergröße ein, da diese den Grundumsatz beeinflusst.

• Gewicht: Geben Sie Ihr Gewicht ein, denn es ist ein wichtiger Faktor bei der TDEE-Berechnung.

• Alter: Geben Sie Ihr Alter ein. Das Alter wirkt sich ebenfalls auf den Grundumsatz aus, da dieser mit zunehmendem Alter oft sinkt.

3. Auswahl des Aktivitätsniveaus

Das Aktivitätsniveau beschreibt Ihr tägliches Bewegungsverhalten und beeinflusst das TDEE-Ergebnis:

• Sitzend: geeignet für Menschen, die überwiegend sitzend arbeiten und wenig Bewegung haben.
• Leichte Aktivität: geeignet für diejenigen, die 1-3 Mal pro Woche leichte Aktivitäten, wie Spaziergänge oder leichte Hausarbeit, durchführen.
• Moderate Aktivität: geeignet für Personen, die 3-5 Mal pro Woche mittelschwere Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren ausüben.
• Hohe Aktivität: für Menschen, die 6-7 Mal pro Woche intensiv Sport treiben, wie Krafttraining oder längere Cardio-Einheiten.
• Sehr hohe Aktivität: für Personen, die täglich sehr intensiven Sport treiben oder körperlich anstrengende Arbeit leisten.
• Extrem hohe Aktivität: für Personen mit extremem Trainingsaufwand oder körperlicher Belastung, wie Militär- oder Marathontraining.

Wählen Sie die Option, die Ihrer tatsächlichen Situation am besten entspricht, um genaue Ergebnisse zu erhalten.

4. Ergebnis anzeigen

Nach Eingabe aller Daten zeigt der Rechner Ihre TDEE als Kalorienwert an. Dieser Wert repräsentiert Ihren täglichen Energieverbrauch und wird auf einer Skala visualisiert, damit Sie Ihren Verbrauch leichter einschätzen können.

5. Erstellen Sie einen Plan basierend auf Ihrem TDEE

Der Rechner bietet Ihnen auch hilfreiche Tipps zur Erstellung eines Ernährungs- und Bewegungsplans. Beispiele:

• Gewicht halten: Um das aktuelle Gewicht zu halten, sollten Sie täglich Kalorien in Höhe Ihres TDEE konsumieren.
• Zunehmen: Für eine Gewichtszunahme wird empfohlen, mehr Kalorien als den TDEE zu sich zu nehmen, sodass der Körper überschüssige Energie für den Muskelaufbau verwenden kann.
• Abnehmen: Wenn Sie abnehmen möchten, empfiehlt es sich, weniger Kalorien als Ihren TDEE zu konsumieren, um ein „Kaloriendefizit“ zu erzeugen.

Was bedeutet mein TDEE-Wert?

Ihr TDEE-Wert zeigt Ihnen das „Kalorienbudget“, das Ihr Körper täglich benötigt. Dieses Ergebnis hilft Ihnen, Ihre Gewichtsmanagementziele zu erreichen. Sie können Ihr TDEE-Ergebnis wie folgt nutzen:

1. Gewicht halten

Um das Gewicht zu halten, sollten Sie täglich Kalorien in Höhe Ihres TDEE zu sich nehmen und so eine Energie-Balance schaffen.

2. Abnehmen

Für Gewichtsverlust sollten Sie täglich weniger Kalorien als Ihren TDEE zu sich nehmen, um ein „Kaloriendefizit“ zu schaffen. Eine Reduzierung um 300–500 Kalorien pro Tag ist ein gesunder Ansatz.

3. Muskelaufbau oder Gewichtszunahme

Für Muskelaufbau oder Gewichtszunahme sollten Sie täglich mehr Kalorien als Ihren TDEE konsumieren. Eine Erhöhung um 300–500 Kalorien ist dafür sinnvoll, gepaart mit Krafttraining.

Berechnungsmethode des TDEE

TDEE setzt sich aus Grundumsatz (BMR) und Aktivitätsverbrauch zusammen. Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten:

1. Berechnung des Grundumsatzes (BMR)

BMR beschreibt den Energieverbrauch im Ruhezustand. Die Berechnung erfolgt meist mit der Mifflin-St. Jeor-Formel. Wenn Sie eine genaue Berechnung wünschen, nutzen Sie unseren BMR-Rechner.

2. Anpassung des BMR an das Aktivitätsniveau, um den TDEE zu berechnen

Nach Berechnung des BMR wird dieser mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, je nach Aktivitätsniveau:

• Sitzend: BMR × 1,2
• Leichte Aktivität: BMR × 1,375
• Moderate Aktivität: BMR × 1,55
• Hohe Aktivität: BMR × 1,725
• Sehr hohe Aktivität: BMR × 1,9
• Extrem hohe Aktivität: BMR × 2,0

Indem Sie den BMR mit dem entsprechenden Faktor multiplizieren, erhalten Sie Ihren TDEE. Dieser Wert dient als Leitfaden für Ihre Ernährung und Bewegung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Warum schwankt mein TDEE täglich?

TDEE ist dynamisch und wird durch Faktoren wie Aktivitätsniveau, Ernährung, Stress und Schlaf beeinflusst. Der Rechner liefert einen Durchschnittswert zur Orientierung.

2. Worin liegt der Unterschied zwischen TDEE und BMI?

TDEE und BMI sind unterschiedliche Kennzahlen. BMI (Body Mass Index) zeigt, ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt, während TDEE den täglichen Kalorienverbrauch darstellt. BMI ist ein Gewichtsmaß, TDEE ein Kalorienverbrauchsmaß.

3. Was ist der Unterschied zwischen TDEE und Grundumsatz (BMR)?

TDEE beinhaltet den BMR, der den Grundumsatz im Ruhezustand beschreibt. Der BMR macht etwa 60–70 % des TDEE aus. TDEE ist immer höher, da er die tägliche Aktivität einbezieht.

4. Wie kann ich mit Hilfe von TDEE meine Ernährung anpassen?

TDEE bietet eine Grundlage für Ihre Ziele:

• Gewichtsverlust: Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um etwa 300–500 Kalorien täglich.
• Gewichtszunahme: Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme um etwa 300

–500 Kalorien.

• Gewicht halten: Nehmen Sie täglich Kalorien in Höhe des TDEE auf.

5. Verändert sich mein TDEE mit zunehmendem Alter?

Ja, der TDEE sinkt in der Regel mit dem Alter. Der Grundumsatz nimmt ab, und oft auch die Aktivität. Berechnen Sie daher Ihren TDEE regelmäßig neu, um eine präzise Kaloriensteuerung zu gewährleisten.

6. Ist das Ergebnis des TDEE-Rechners exakt?

Der TDEE-Rechner liefert einen Näherungswert. Für präzisere Daten verwenden Sie Fitness-Tracker oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater.

7. Sollte ich meinen TDEE neu berechnen, wenn sich mein Lebensstil ändert?

Ja, bei wesentlichen Veränderungen im Lebensstil, wie einem neuen Sportprogramm oder Berufswechsel, empfiehlt es sich, den TDEE neu zu berechnen, um die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.

Quellenangaben

1. National Library of Medicine (USA)
   Mehr über das Konzept des TDEE und dessen Anwendung erfahren:
   What is Total Daily Energy Expenditure (TDEE)?

2. American Heart Association (USA)
   Erfahren Sie mehr darüber, wie sich verschiedene Aktivitätslevel auf den TDEE auswirken:
   Understanding Your Activity Level