Leitfaden zur Messung der Körperwerte

Die genaue Messung der Körperdaten ist die Grundlage für ein erfolgreiches Gesundheitsmanagement und die Voraussetzung für eine fundierte Einschätzung des Gesundheitszustands. Ob Sie sich Ziele für Fettabbau oder Muskelaufbau setzen oder Ihren aktuellen Gesundheitszustand bewerten möchten – präzise Messdaten sind unverzichtbar. Ungenaue Messungen können zu falschen Berechnungen und Empfehlungen führen, was eine Fehleinschätzung des eigenen Gesundheitszustands zur Folge haben kann. Daher ist es besonders wichtig, die korrekten Messmethoden zu kennen und anzuwenden. Mit genauen Körpermessungen erhalten Sie nicht nur präzisere Berechnungen mit den HealthyCalc-Tools, sondern auch eine verlässliche Grundlage für Ihre tägliche Gesundheitsüberwachung. Wir bieten Ihnen wissenschaftlich fundierte und detaillierte Anleitungen, um sicherzustellen, dass Sie jede Messung mühelos und präzise durchführen können.

1. Körpergrößenmessung

Die genaue Messung der Körpergröße ist eine wesentliche Voraussetzung für viele Gesundheitsbewertungen, insbesondere für Größen wie den BMI, der stark von der Körpergröße abhängt. Im Folgenden finden Sie die Schritte und Hinweise für eine korrekte Messung der Körpergröße.

1.1 Vorbereitung

Messen Sie Ihre Körpergröße am besten morgens nach dem Aufstehen, da der Körper noch nicht durch die Schwerkraft des Tages leicht zusammengedrückt wurde. Achten Sie darauf, einen ebenen Boden in der Nähe einer Wand zu wählen, und vermeiden Sie weiche Untergründe wie Teppiche, die die Messung verfälschen könnten.

1.2 Benötigte Werkzeuge

• Wand: Zum Anlehnen des Rückens, um eine gerade Haltung zu gewährleisten.
• Lineal oder Maßband: Zum Messen der Entfernung vom Scheitel bis zum Boden.
• Festes Objekt: Wie ein Buch oder eine Platte, um die Höhe am Scheitel zu markieren.

1.3 Messvorgang

Stellen Sie sich barfuß und mit dem Rücken zur Wand. Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Kopf sollten leicht an der Wand anliegen, der Körper bleibt aufrecht. Halten Sie den Kopf in einer natürlichen, horizontalen Position. Platzieren Sie das feste Objekt waagerecht auf Ihrem Kopf und markieren Sie die Stelle an der Wand. Messen Sie nun mit dem Lineal oder Maßband die Entfernung vom Boden bis zu dieser Markierung und notieren Sie die ermittelte Körpergröße.

1.4 Hinweise

Achten Sie darauf, in einer natürlichen Position zu stehen und weder den Rücken zu krümmen noch den Kopf zu heben, da dies die Messung beeinflussen könnte. Verwenden Sie präzise Messwerkzeuge und führen Sie die Messung mehrmals durch, um einen verlässlichen Durchschnittswert zu erhalten.

2. Gewichtsmessung

Das Gewicht ist eine wichtige Größe für verschiedene Gesundheitsberechnungen, wie den BMI-Rechner und den BMR-Rechner. Daher ist eine genaue Messung des Gewichts entscheidend. Die folgenden Schritte helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht korrekt zu messen.

2.1 Vorbereitung

Die beste Zeit für eine Gewichtsmessung ist morgens, auf nüchternen Magen und nach dem Entleeren der Blase. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper frei von überschüssigem Wasser und Nahrungsaufnahme, wodurch das Gewicht am genauesten abgebildet wird. Achten Sie darauf, leichte Kleidung zu tragen oder sich ganz auszuziehen, um das Gewicht nicht zu verfälschen.

2.2 Benötigte Werkzeuge

• Elektronische Waage: Verwenden Sie eine kalibrierte elektronische Waage, die eine hohe Genauigkeit und eine einfache Ablesung ermöglicht.

2.3 Messvorgang

Platzieren Sie die Waage auf einem ebenen, harten Untergrund (wie Fliesen oder Holzfußboden), vermeiden Sie weiche Untergründe wie Teppiche. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf die Waage und halten Sie das Gleichgewicht, ohne sich zu bewegen. Warten Sie ein paar Sekunden, bis das Gewicht auf dem Display angezeigt wird, und notieren Sie das Ergebnis.

2.4 Hinweise

Um konsistente Daten zu erhalten, messen Sie Ihr Gewicht immer unter den gleichen Bedingungen, zum Beispiel jeden Morgen auf nüchternen Magen. Verwenden Sie die Waage nicht auf Teppichen oder unebenen Flächen, da dies zu ungenauen Ergebnissen führen kann. Mehrere Messungen und deren Durchschnittswert können die Genauigkeit zusätzlich erhöhen.

3. Taillenumfang messen

Die Messung des Taillenumfangs ist nicht nur wichtig für die Beurteilung des Taille-Hüft-Verhältnisses (WHR), sondern auch ein wesentlicher Indikator für die Fettverteilung im Bauchbereich. Eine korrekte Messung des Taillenumfangs hilft dabei, genaue Gesundheitsbewertungen zu erhalten, insbesondere bei der Körperfettberechnung.

3.1 Vorbereitung

Stellen Sie sich auf einen ebenen Boden, die Füße leicht gespreizt und schulterbreit auseinander. Entspannen Sie Ihren Körper und tragen Sie leichte oder keine Kleidung, um eine genaue Messung zu gewährleisten.

3.2 Benötigte Werkzeuge

• Maßband: Ein flexibles Maßband, das sich um die Taille legt und eng an der Haut anliegt, ohne Druck auszuüben.

3.3 Messvorgang

1. Messpunkt bestimmen: Der Standardmesspunkt für den Taillenumfang liegt unterhalb der Rippen und oberhalb des Hüftknochens an der schmalsten Stelle. Bei Frauen befindet sich dieser Punkt in der Regel 2-3 cm oberhalb des Bauchnabels, bei Männern liegt er etwa auf Höhe des Bauchnabels. Tasten Sie mit den Händen den schmalsten Bereich Ihres Bauches ab – das ist der richtige Messpunkt.

2. Messen: Legen Sie das Maßband waagerecht um die schmalste Stelle der Taille, stellen Sie sicher, dass das Maßband parallel zum Boden ist und nicht schräg verläuft. Stehen Sie aufrecht, atmen Sie normal und ziehen Sie den Bauch nicht absichtlich ein. Lesen Sie die Zahl auf dem Maßband ab und notieren Sie diese.

3.4 Hinweise

• Atmen Sie normal: Achten Sie darauf, während der Messung natürlich zu atmen und den Bauch nicht einzuziehen, um ein genaues Ergebnis zu erhalten.
• Mehrere Messungen: Messen Sie den Taillenumfang zwei- bis dreimal und nehmen Sie den Durchschnittswert, um die Genauigkeit zu erhöhen.
• Maßband nicht zu fest anziehen: Das Maßband sollte eng an der Haut anliegen, ohne Druck auszuüben, um eine Verfälschung der Daten zu vermeiden.

4. Brustumfang messen

Die genaue Messung des Brustumfangs ist sowohl für die Gesundheitsbewertung als auch für die Wahl der passenden Kleidungsgröße wichtig. Besonders bei der Körperfettbeurteilung und der Auswahl der richtigen Bekleidung spielt der Brustumfang eine entscheidende Rolle.

4.1 Vorbereitung

Während der Messung sollten Sie aufrecht und entspannt stehen und normal atmen. Frauen sollten am besten einen dünnen BH tragen oder ohne BH messen, um ein genaues Ergebnis zu erhalten. Männer können direkt messen.

4.2 Benötigte Werkzeuge

• Maßband: Ein flexibles Maßband, das sich um die Brust legt, ohne die Haut oder Muskeln zu drücken.

4.3 Messvorgang

• Messpunkt: Legen Sie das Maßband um die Brust, Frauen sollten das Maßband waagerecht über die Brustwarzen und um den breitesten Teil der Brust legen. Bei Männern sollte das Maßband ebenfalls über die prominenteste Stelle der Brustmuskulatur verlaufen, meist in Höhe der Brustwarzen.

  Achten Sie darauf, dass das Maßband sowohl vorne als auch hinten auf gleicher Höhe verläuft und nicht verrutscht oder schief sitzt. Atmen Sie normal und lesen Sie die Zahl auf dem Maßband ab.

4.4 Hinweise

Das Maßband sollte eng an der Haut anliegen, jedoch nicht so fest, dass es die Brust oder Muskeln zusammendrückt. Mehrere Messungen und ein Durchschnittswert sind hilfreich, um die Genauigkeit zu erhöhen.

5. Hüftumfang messen

Die Messung des Hüftumfangs ist ein wichtiger Indikator für die Bewertung des Taille-Hüft-Verhältnisses (WHR) und der Fettverteilung im Körper. Eine genaue Messung hilft, den allgemeinen Gesundheitszustand zu beurteilen, insbesondere das Verhältnis von Bauch- zu Hüftfett.

5.1 Vorbereitung

Stellen Sie sich auf einen ebenen Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Entspannen Sie den Körper und halten Sie eine aufrechte Position, um sicherzustellen, dass das Maßband korrekt platziert werden kann.

5.2 Benötigte Werkzeuge

• Maßband: Ein flexibles Maßband, das sich um die Hüfte legt und die Rundungen genau erfasst.

5.3 Messvorgang

1. Messpunkt bestimmen: Der Hüftumfang wird an der breitesten Stelle der Hüfte gemessen, normalerweise oberhalb der Oberschenkel und nahe des höchsten Punktes der Hüfte. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, um sicherzustellen, dass das Maßband den breitesten Bereich umschließt.

2. Messen: Legen Sie das Maßband waagerecht um die breiteste Stelle der Hüfte und achten Sie darauf, dass es parallel zum Boden bleibt und weder hoch- noch runterrutscht. Das Maßband sollte eng an der Haut anliegen, jedoch nicht zu fest gezogen werden. Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen parallel, und notieren Sie die Zahl auf dem Maßband.

5.4 Hinweise

• Maßband parallel halten: Achten Sie darauf, dass das Maßband während der Messung waagerecht um die Hüfte verläuft.
• Maßband sollte nicht verrutschen: Während der Messung sollte das Maßband fest an der Hüfte anliegen, ohne zu verrutschen.
• Natürliche Haltung: Stehen Sie aufrecht und entspannen Sie die Beine, um die Genauigkeit der Messung nicht zu beeinträchtigen.
• Mehrere Messungen: Um die Genauigkeit zu erhöhen, führen Sie zwei bis drei Messungen durch und nehmen Sie den Durchschnittswert.

6. Körperfettmessung (Hautfaltenmessung)

Die Hautfaltenmessung ist eine gängige Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils. Sie misst die Dicke des Unterhautfettgewebes an verschiedenen Körperstellen, um den Gesamtfettanteil zu berechnen. Im Folgenden finden Sie die detaillierten Schritte und Anweisungen zur Durchführung dieser Messung.

6.1 Vorbereitung

1. Wählen Sie einen stabilen Zeitpunkt für die Messung, idealerweise morgens oder im Ruhezustand, um Schwankungen durch Wasseransammlungen zu minimieren.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haut trocken ist und keine Lotionen aufgetragen wurden, um die Genauigkeit der Hautfaltenmessung zu gewährleisten.
3. Bleiben Sie während der Messung entspannt und atmen Sie normal.

6.2 Benötigte Werkzeuge

• Hautfaltenmessgerät: Ein präzises Werkzeug zur Messung der Hautfalte. Achten Sie auf Qualität und Kalibrierung des Geräts.

6.3 Messpunkte und Methoden

Die Hautfaltenmessung umfasst in der Regel mehrere Punkte am Körper, um eine umfassende Einschätzung des Körperfettanteils zu ermöglichen. Hier sind die gängigen Messpunkte und deren Messmethoden:

1. Trizeps
   

   • Messpunkt: Auf der Rückseite des Oberarms, in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen.
   • Methode: Heben Sie vorsichtig eine 1-2 cm dicke Haut- und Fettschicht an (ohne den Muskel) und verwenden Sie das Messgerät. Notieren Sie den Wert.
   • Grund: Der Trizepsbereich spiegelt die Fettverteilung im Oberkörper wider, insbesondere bei Frauen.

2. Subskapular (unter dem Schulterblatt)
   

   • Messpunkt: Unterhalb des Schulterblatts, diagonal in einem 45-Grad-Winkel.
   • Methode: Heben Sie Haut und Fett an und verwenden Sie das Messgerät, um den Wert abzulesen.
   • Grund: Dieser Bereich steht im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel und ist ein wichtiger Indikator für die Gesamtfettverteilung.

3. Bauch
   

   • Messpunkt: Etwa 2-3 cm neben dem Bauchnabel.
   • Methode: Heben Sie Haut und Fett an und messen Sie senkrecht mit dem Messgerät.
   • Grund: Das Bauchfett steht in Verbindung mit dem viszeralen Fett, das das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

4. Oberschenkel
   

   • Messpunkt: Auf der Vorderseite des Oberschenkels, in der Mitte zwischen Hüfte und Knie.
   • Methode: Im Stehen die Haut und das Fett anheben und mit dem Messgerät messen.
   • Grund: Dieser Bereich gibt Aufschluss über die Fettverteilung in den unteren Gliedmaßen.

5. Supraspinale
   

   • Messpunkt: Über dem Hüftknochen, seitlich unterhalb der Rippen.
   • Methode: Heben Sie Haut und Fett an und verwenden Sie das Messgerät.
   • Grund: Dieser Bereich reflektiert die Fettverteilung im Rumpf und steht im Zusammenhang mit dem Taillenumfang.

6.4 Messschritte

1. Greifen Sie an der jeweiligen Messstelle eine Hautfalte und achten Sie darauf, dass kein Muskel erfasst wird.
2. Klemmen Sie die Hautfalte vorsichtig mit dem Messgerät ein und warten Sie 1-2 Sekunden, bevor Sie den Wert ablesen.
3. Messen Sie jeden Punkt mindestens zwei- bis dreimal und nehmen Sie den Durchschnitt, um eine höhere Genauigkeit zu gewährleisten.
4. Notieren Sie alle Messungen, um anschließend den gesamten Körperfettanteil zu berechnen.

6.5 Hinweise

• Konsistenz wahren: Halten Sie bei jeder Messung dieselbe Haltung und Technik ein, um zuverlässige Ergebnisse zu erzielen.
• Kalibrierung des Geräts: Stellen Sie sicher, dass das Messgerät genau kalibriert ist und vermeiden Sie das Greifen von Muskeln, um Fehler zu minimieren.
• Mehrfache Messungen: Für jeden Punkt empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal zu messen und den Durchschnittswert zu verwenden.

6.6 Gesundheitsstatus basierend auf Körperfettanteil

Nach der Messung können Sie Ihren Körperfettanteil mit den Gesundheitsstandards vergleichen. Der gesunde Bereich des Körperfettanteils variiert je nach Geschlecht und Alter. Hier ein allgemeiner Überblick:

• Männer:

  • 6-13%: Sportler
  • 14-17%: Fitnessbereich
  • 18-24%: Normaler Gesundheitsbereich
  • Über 25%: Übergewichtig

• Frauen:

  • 14-20%: Sportlerinnen
  • 21-24%: Fitnessbereich
  • 25-31%: Normaler Gesundheitsbereich
  • Über 32%: Übergewichtig