BMI vs. BMR: Was ist wichtiger für Gewichtsabnahme und -management?

BMI und BMR sind zwei häufig erwähnte Gesundheitsindikatoren, aber was ist der Unterschied zwischen ihnen? Für diejenigen, die abnehmen oder ihr Gewicht besser managen möchten, ist das Verständnis dieser beiden Indikatoren entscheidend. In diesem Artikel erklären wir Ihnen auf verständliche Weise die Konzepte von BMI und BMR, ihre jeweiligen Anwendungen und wie Sie sie gemeinsam nutzen können, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Egal, ob Sie diese Konzepte zum ersten Mal hören oder Ihr Gewicht genauer im Blick behalten möchten, dieser Artikel bietet Ihnen praktische Tipps und Werkzeuge.

Was ist der BMI und wie sollte man ihn verstehen?

Der BMI (Body-Mass-Index) ist ein einfaches Tool, um festzustellen, ob Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich liegt. Er berechnet sich aus Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht und liefert einen Wert, der Ihnen schnell zeigt, wie es um Ihr Gewicht steht. Ein Beispiel: Wenn Sie 170 cm groß sind und 70 kg wiegen, beträgt Ihr BMI etwa 24,2. Laut der BMI-Tabelle befinden Sie sich mit diesem Wert im Normalgewicht.

Für die meisten Menschen ist der BMI ein leicht zu verwendendes Maß, das dabei hilft, festzustellen, ob sie über- oder untergewichtig sind oder ein gesundes Gewicht haben. Insbesondere dann, wenn Sie planen, abzunehmen oder zuzunehmen, ist der BMI ein guter Ausgangspunkt.

Obwohl der BMI einfach zu berechnen und anzuwenden ist, hat er einige Einschränkungen. Zum Beispiel kann er nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterscheiden. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, könnte Ihr BMI höher ausfallen, obwohl Sie in Wirklichkeit nicht ungesund sind. Viele Athleten haben einen höheren BMI, was aber auf ihre Muskelmasse zurückzuführen ist und nicht auf einen hohen Fettanteil. Daher ist der BMI nur als Richtwert zu betrachten und sagt nicht alles über Ihre Gesundheit aus.

Was ist der BMR und wie hilft er bei der Gewichtskontrolle?

Der BMR (Grundumsatz) gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper im völligen Ruhezustand benötigt, um grundlegende Lebensfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Einfach ausgedrückt: Der BMR zeigt Ihnen, wie viel Energie Ihr Körper täglich benötigt, ohne dass Sie aktiv sind. Der BMR ist ein wichtiger Faktor für die Erstellung eines Ernährungsplans zum Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten. Wenn Ihr BMR beispielsweise 1500 kcal beträgt, bedeutet das, dass Ihr Körper täglich mindestens 1500 kcal benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten.

Wenn Ihr Ziel das Abnehmen ist, hilft Ihnen der BMR dabei, ein tägliches Kalorienziel zu setzen. Angenommen, Ihr BMR liegt bei 1500 kcal und Sie verbrauchen durch Aktivität zusätzlich 500 kcal, ergibt das einen Gesamtkalorienverbrauch von 2000 kcal pro Tag. Um abzunehmen, könnten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf etwa 1800 kcal reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Umgekehrt müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie zunehmen möchten.

Der Unterschied zwischen BMI und BMR: Welcher hilft mehr beim Abnehmen?

BMI und BMR sind zwei unterschiedliche Werkzeuge, die für verschiedene Zwecke verwendet werden. Der BMI hilft Ihnen, zu bestimmen, ob Ihr aktuelles Gewicht im gesunden Bereich liegt und gibt Ihnen eine Vorstellung davon, ob Sie über- oder untergewichtig sind. Der BMR hingegen gibt Ihnen Aufschluss darüber, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen. Insbesondere beim Abnehmen oder Zunehmen ist der BMR eine wichtige Grundlage für die Erstellung eines Ernährungsplans.

Wichtiger beim Abnehmen: Der BMR

Beim Abnehmen ist der BMR entscheidender als der BMI, denn der BMR zeigt Ihnen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um ein Kaloriendefizit zu schaffen und effektiv Gewicht zu verlieren. Wenn Ihr BMR zum Beispiel 1600 kcal beträgt und Sie durch tägliche Aktivitäten weitere 400 kcal verbrennen, liegt Ihr Gesamtkalorienverbrauch bei 2000 kcal. Um gesund abzunehmen, könnten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 1800 kcal reduzieren.

Warum der BMI alleine nicht ausreicht

Allein auf den BMI zu schauen, kann zu Missverständnissen über Ihre Gesundheit führen. Zwei Menschen mit dem gleichen Gewicht könnten denselben BMI haben, aber völlig unterschiedliche Körperzusammensetzungen – einer hat möglicherweise mehr Muskelmasse und weniger Fett, während der andere mehr Fett und weniger Muskeln hat. Der BMI ist eine grobe Schätzung des Gewichtsstatus, während der BMR Ihnen sagt, wie viel Energie Ihr Körper täglich benötigt, was für das Abnehmen und die Gewichtskontrolle viel hilfreicher ist.

Die Vorteile einer kombinierten Nutzung

Wenn Sie Ihr Gewicht umfassend managen wollen, ist die Kombination von BMI und BMR sehr effektiv. Der BMI gibt Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon, ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt, während der BMR Ihnen hilft, konkrete Ernährungs- und Trainingspläne zu erstellen. Wenn Ihr BMI Übergewicht anzeigt, können Sie Ihren BMR verwenden, um Ihr tägliches Kalorienziel festzulegen und sicherzustellen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Auf diese Weise können Sie ein Kaloriendefizit schaffen und nachhaltig abnehmen, ohne auf extreme Diäten zurückzugreifen.

Wie nutzt man BMI und BMR, um effektiv abzunehmen?

Schritt 1: Beurteilen Sie Ihr aktuelles Gewicht

Berechnen Sie zunächst Ihren BMI, um festzustellen, ob Sie sich im gesunden Bereich befinden. Wenn Ihr BMI Übergewicht oder Untergewicht anzeigt, ist dies die Grundlage für die Festlegung Ihrer Abnehm- oder Zunehmziele.

Schritt 2: Bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf

Berechnen Sie Ihren BMR, um zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Schätzen Sie dann Ihren Gesamtenergieverbrauch (TDEE) unter Berücksichtigung Ihrer täglichen Aktivitäten. Mit einem Online-BMR-Rechner können Sie Ihren BMR und TDEE leicht berechnen.

Schritt 3: Setzen Sie sich ein tägliches Kalorienziel

Wenn Ihr Ziel das Abnehmen ist, sollten Sie darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Wenn Ihr Gesamtkalorienverbrauch bei 2000 kcal liegt, können Sie Ihre Kalorienaufnahme auf etwa 1700-1800 kcal reduzieren, um schrittweise Gewicht zu verlieren.

Schritt 4: Erstellen Sie einen ausgewogenen Ernährungs- und Bewegungsplan

Achten Sie darauf, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die ausreichend Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette enthält, während Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Außerdem kann Bewegung Ihre Kalorienverbrennung erhöhen und den Gewichtsverlust beschleunigen.

Schritt 5: Regelmäßige Kontrolle und Anpassung

Berechnen Sie regelmäßig Ihren BMI und BMR neu, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihren Ernährungs- und Trainingsplan anzupassen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Berechnung von BMI und BMR

Schritte zur Berechnung des BMI

1. Messen Sie Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht: Verwenden Sie ein Maßband und eine Waage, um Ihre genaue Körpergröße (in Metern) und Ihr Gewicht (in Kilogramm) zu ermitteln.
2. Berechnen Sie den BMI: Verwenden Sie die folgende Formel:

$$ {\text{BMI}} = \frac{\text{Gewicht (kg)}}{\text{Größe (m)}^2} $$

3. Interpretieren Sie das Ergebnis: Anhand des BMI-Werts können Sie feststellen, ob Sie untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig sind.
4. Nutzen Sie Online-Tools: Um den BMI schneller zu berechnen, bietet Healthycalc einen BMI-Rechner an. Geben Sie einfach Ihre Daten ein, um das Ergebnis zu erhalten.

Schritte zur Berechnung des BMR

1. Messen Sie Ihre Körpergröße, Ihr Gewicht und Ihr Alter: Verwenden Sie eine Waage, um Ihr Gewicht (in Kilogramm) zu messen, und notieren Sie Ihre Körpergröße (in Zentimetern) sowie Ihr Alter.
2. Wählen Sie eine BMR-Formel: Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des BMR, die häufigste ist die Harris-Benedict-Formel:

Für Männer:

$$ BMR = 88,362 + 13,397 \times \text{Gewicht (kg)} + 4,799 \times \text{Größe (cm)} - 5,677 \times \text{Alter (Jahre)} $$

Für Frauen:

$$ BMR = 447,593 + 9,247 \times \text{Gewicht (kg)} + 3,098 \times \text{Größe (cm)} - 4,330 \times \text{Alter (Jahre)} $$

3. Berechnen Sie den BMR: Setzen Sie Ihre Daten in die Formel ein, um Ihren BMR zu berechnen. Zum Beispiel hat ein 30-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Gewicht von 70 kg einen BMR von:

BMR = 88,36 + (13,4 * 70) + (4,8 * 170) - (5,7 * 30) = 1675,66 kcal

4. Nutzen Sie Online-Tools: Wenn Sie den BMR nicht manuell berechnen möchten, können Sie den Online-BMR-Rechner von HealthyCalc verwenden. Geben Sie einfach Ihre Daten ein, um das Ergebnis zu erhalten.

Ein echtes Beispiel: Wie BMI und BMR beim erfolgreichen Abnehmen geholfen haben

In meinem Fitnessstudio hatte ich einen 32-jährigen Teilnehmer mit einer Körpergröße von 175 cm und einem anfänglichen Gewicht von 85 kg. Sein BMI betrug 27,8:

$$ {\text{BMI}} = \frac{\text{85 (kg)}}{\text{1,75 (m)}^2} = 27,8 $$

Das deutet darauf hin, dass er übergewichtig war, und sein hoher Körperfettanteil zeigte, dass der Großteil seines Übergewichts auf Fettmasse zurückzuführen war, was ein Risiko für seine Gesundheit darstellte.

Um effektiv Gewicht zu verlieren, haben wir zunächst seinen BMR berechnet:

$$ BMR = 88,362 + 13,397 \times \text{85 (kg)} + 4,799 \times \text{175 (cm)} - 5,677 \times \text{32 (Jahre)} = 1885 $$

Das bedeutet, dass sein Körper im Ruhezustand etwa 1885 Kalorien pro Tag benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten.

Beim Erstellen eines Gewichtsabnahmeplans haben wir Ernährungskontrolle und Krafttraining kombiniert. Sein täglicher Kalorienverbrauch (TDEE) betrug etwa 2921 kcal bei mittlerer Aktivität. Um abzunehmen, reduzierten wir seine tägliche Kalorienaufnahme auf etwa 2400 kcal, was ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal ergab. Gleichzeitig absolvierte er viermal pro Woche Krafttraining und zweimal pro Woche Ausdauertraining, um seine Muskelmasse zu erhalten und seinen Stoffwechsel zu steigern.

Ergebnisse:

• Erster Monat: Durch die Kombination aus kontrollierter Ernährung und regelmäßigem Training nahm der Teilnehmer im ersten Monat 3 kg ab und wog nun 82 kg.
• Dritter Monat: Nach drei Monaten hatte er 7 kg abgenommen und wog 78 kg, wodurch sein BMI auf 25,5 sank.

Obwohl der BMI noch leicht erhöht war, war dies hauptsächlich auf die Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen, während der Körperfettanteil deutlich gesunken war. Dies zeigt, dass sich sein Gesundheitszustand erheblich verbessert hat. Durch das Krafttraining baute er Muskelmasse auf, was zu einem höheren BMI führte, aber dies bedeutete nicht, dass er ungesund war.

Häufig gestellte Fragen

Was sind BMI und BMR, und warum sollten sie zusammen verwendet werden?

Der BMI und der BMR sind Werkzeuge zur Bewertung Ihres Gewichts und zur Bestimmung Ihres täglichen Energiebedarfs. Ihre kombinierte Verwendung ermöglicht es Ihnen, sowohl Ihren Gewichtsstatus zu verstehen als auch Ihre Nahrungsaufnahme basierend auf Ihrem täglichen Energieverbrauch anzupassen, um Ihr Gewicht auf eine wissenschaftlich fundierte Weise zu kontrollieren.

Warum zeigt mein BMI Übergewicht an, obwohl ich mich nicht dick fühle?

Das könnte daran liegen, dass Sie eine größere Muskelmasse haben. Der BMI berücksichtigt nur Gewicht und Größe, unterscheidet jedoch nicht zwischen Fett und Muskelmasse. Bei Menschen mit einer höheren Muskelmasse kann der BMI erhöht sein, was jedoch nicht unbedingt auf eine ungesunde Körperzusammensetzung hinweist.

Wie kann ich mein Abnehmziel basierend auf meinem BMR festlegen?

Sobald Sie Ihren BMR kennen und den Kalorienverbrauch durch Ihre täglichen Aktivitäten hinzurechnen, erhalten Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch. Um abzunehmen, sollten Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr unter diesem Gesamtverbrauch halten, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das Ihnen beim schrittweisen Abnehmen hilft. Es wird empfohlen, ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 50 Kalorien zu schaffen, um sicher und gesund abzunehmen.

Warum nehme ich trotz Diät nicht ab?

Eine übermäßige Diät kann dazu führen, dass sich Ihr BMR verringert und Ihr Körper in den "Sparmodus" wechselt, wodurch er weniger Energie verbraucht und das Abnehmen erschwert wird. Langfristige Diäten können zudem zu Muskelabbau führen, was den Stoffwechsel weiter verlangsamt. Ein wissenschaftlicher Ansatz zum Abnehmen sollte auf einer ausgewogenen Kontrolle der Nahrungsaufnahme und der Steigerung der körperlichen Aktivität beruhen.

Mein BMI ist normal, aber mein Körperfettanteil ist hoch. Was kann ich tun?

Wenn Ihr BMI im normalen Bereich liegt, Ihr Körperfettanteil jedoch hoch ist, deutet dies darauf hin, dass Sie möglicherweise eine geringe Muskelmasse haben. Es wird empfohlen, Krafttraining in Ihr Programm aufzunehmen, um Muskelmasse aufzubauen, den Körperfettanteil zu senken und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, um gesünder zu werden.

Wie kann ich meinen BMR erhöhen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den BMR zu erhöhen, darunter: Krafttraining, um die Muskelmasse zu steigern, da Muskeln einen höheren Stoffwechsel haben als Fett; ausreichend Wasser trinken; regelmäßige Mahlzeiten, um den Stoffwechsel aktiv zu halten; und Vermeidung extrem kalorienarmer Diäten, die den Grundumsatz senken können.

Quellen

1. Weltgesundheitsorganisation (WHO) - BMI Informationen
2. National Institutes of Health (NIH) - Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index